pompki plan

[...] -wyciskanie skos sztangielki 3x10 -rozpietki 4x10 Triceps -francuskie leżąc do czola 4x 12,10,8,6 progresja -wyciskanie na maszynie stojąc 4x12,10,8,6 progresja -pompki podparte nogi 3x20 Wtorek: Plecy -martwy ciag 4x 12,10,8,8 -wyciąg przodem szeroki uchwyt 4x 12,10,8,6 -wioslowanie sztangielką 4x 12,10,8,8 -unoszenie barkow ze [...]

Dzień dobry, na imię mi Rafał i zaczynam swoją przygodę z siłownią. Od początku stycznia chodziłem na siłownię w celu zrzucenia kilogramów, jednak postanowiłem zmienić trochę cel i zainwestować w mięśnie. Mój cel to 100kg do końca roku i troszkę więcej siły \-) Zaczynałem z 126kg na początku roku, teraz mam 117. Według kalkulatora BMR moja [...]

Witam wszystkich w kwietniu mój staż będzie wynosił 1 rok :) teraz miałem tydzień przerwy i rozpisałem sobie plan, wcześniej wzorowałem się na innych z forum, teraz rozpisałem coś samemu opierając się oczywiście na tym co posiadam. W styczniu miałem 1 cykl na mono a teraz zakupiłem sobie jabłczan vitalmaxu i thermogenik, chcę zrzucić trochę smalcu [...]

[...] 1. wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (-) 2. wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (+) lub płaskiej 3. rozpiętość ze sztangielkami leżąc TRICEPS 1. pompki na krześle z wąskim podparciem dłoni z tyłu pleców 2. unoszenie sztangielki siedząc 3. unoszenie sztangielki oburącz z za pleców leżąc brzuch środa PLECY 1. [...]

Witam, Chciałbym poprosić was o ocenę mojego planu oraz korekty i poprawki jakie powinienem wznieść. Chcę zaznaczyć, że jest to mój pierwszy plan treningowy :) Ćwiczenia wybierałem głownie z Atalsu SFD. Nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni!! Gryf prosty, hantle , ławeczka pozioma jedyne czym mogę ćwiczyć. Wiek: 17 Waga:75,5 kg [...]

ELO za pomoca wasza ( wsz.jednego zioma)okolo miesiaca temu sporzadzony zostal plan troche go zmienilem moze byc??????? ===================================wtorek-KLATA============================================ 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 JEDNO ZŁOZONE 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 2 [...]

Do tej pory mój trening wygladał tak: Poniedziałek (klatka+triceps+brzuch) Klatka 1.Wyciskanie sztangi na płasko 12<10<8<6 2.Wyciskanie sztangi skos w góre 12<10<8<6 3.Wyciskanie sztangi skos w dół 12<10<8<6 4.Rozpiętki w siadzie na maszynie 10=10=10 Triceps 1. Pompki na poręczach 10=10=10 2. Ściąganie linki na stojąc 10=10=10 Brzuch 1. Unoszenie [...]

Witam , zamierzam zaczac 6 tygodniowy cykl z tym planem treningowym. Mozecie poradzic co zmienic itd. Zamierzam brać TCM z olimpu. Jakie dawkowanie? Zależy mi na sile i przyroście suchej masy mięśniowej. Nie chcę brać żadnych monohydratów itp.Może z czymś jescze połączyć? Pozdro! PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK: KLATKA,BICEPS KLATKA: -WYCISKANIE [...]

Witam Mam 16 lat, ćwiczę 3,5 roku, wzrost 172cm, waga 68kg. Napisałem sobie planik na mase, co by w nim zmienić? Może jakieś propozycje. Ćwiczyć nim będę około 8 tygodni. W sobotę po treningu nóg biegam, gdyż chce utrzymać dobrą kondycję, czy przy treningu na mase można biegać? Tzn. wiem, że będę tracić masę, ale znaczne jej ilości będą mi spadać? [...]

[...] każdą serię wykonywać po 40s. Trening zwykły: W tym treningu, który odbywałby się 2 razy w tygodniu chciałbym ćwiczyć brzuch, przedramiona, łydki, kark + dołożyłbym jakieś pompki na pięściach dla ich wzmocnienia. Plan wyglądałby tak: Poniedziałek : Trening na sekcji. Wtorek : Trening na dynamikę. Środa : Trening zwykły. Czwartek : Trening na [...]

[...] 3s 12-10-8( nie bardzo wiem jak dokładnie się to ćwiczenie nazywa, ale chyba wiadomo o co chodzi) biceps - uginanie przedramion ze sztangielką z supinacją 2s 12-12 triceps - pompki w podporze tyłem 2s 12-10 Po treningu ćwiczenia na brzuch - scyzoryki 2s 12-12 brzuszki z nogami wyżej od tułowia 2s 20-do oporu Czy ten trening jest dobry? Proszę o [...]

Poniedziałek: (PLECY+BICEPS 18 serii) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie UGINANIE [...]

Witam, jestem dopiero początkujący, ułożyłem własny plan i proszę o ocenę. Poniedzialek Klatka: 1.wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 x 12,12,10,10 2.rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12 3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4 x 10,10,8,8 4.wyciskanie sztangienek na poziomej ławce 4 x 8,6,6,4 Barki 1.wyciskanie [...]

[...] drążka na wyciągu bo cały ciężar opiera sie na rękach a nie na plecach, przez co ciagle mam nadwyręzone ramiona, na ławeczce płaskiej nie robie bo sie nie da. Cięzko mi pompki już robic, plecy nie wspierają rąk. Nie jem miesą. Mam też problem z kręgosłupem. Właściwie to nie wiem co robic. Myśle znaleśc jakiegos fizjoterapeute. Na [...]

[...] podali mi jakies cwiczenia, plan treningów itp. chodzi mi przede wszystkim o jakis tygodniowy plan zebym mogl regularnie cwiczyc. Interesuje mnie wyrzezbienie klatki piersiowej i mięśni rąk ponieważ mam bardzo chude. Mam do dyspozycji ławke i hantelki. Mozna do tego robić jakies cwiczenia bez uzucia sprzetu np drazek czy pompki. pzdr pzdr

Witam. Jestem osobą początkującą jeśli chodzi o ćwiczenia. Moim zamiarem jest osiągniecie jak najlepszej sylwetki oraz zwiększenie masy mięśniowej.Mój plan wygląda tak: -pompki 4x10 -brzuszki na ławce skośnej 3x25 oraz krótkie brzuszki 3x17 -przysiady 1x10 na jednej nodze oraz 2x30 normalnych -triceps 3x11 -biceps 3x11 -sztanga 3x11 -wiosłowanie [...]

siemanko. ostatnio zrobiłem sobie nieszczęsny uraz kręgosłupa co wyklucza mnie z normalnych treningów pełno planowych do końca bieżącego roku. Ale nie chciałbym siąść na laurach bo trzeba robić formę na wakacje tak więc moje pytanie: Jak mógłbym robić trening samego bica,trica i barki i łydki bo więcej nie mogę... Czy może być taki plan? aha i [...]

[...] 4 serie 8x8x8x8x b)wiosłowanie sztangą stojąc 4 serie 8x8x8x8x c)martwy ciąg 4 serie 8x8x8x8x d)szrugsy 4 serie 10x10x10x10x Triceps: a)wyciskanie franc. 4 serie 8x8x8x8x b)pompki odwrotne(te typowe na triceps:P)4 serie 15x15x15x15x c)wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4 serie 10x10x10x10x PIATEK:NOGI&BARKI Nogi: a)przysiad ze sztanga na barkach [...]

[...] wyciskanie sztangietek na skośniej x3 wyciskanie na płaskiej x3 wyciskanie sztangietek na płaskiej x3 przenoszenie znad głowy x3 rozpiętki na maszynie x3 tric pompki na poręczach x3 (ilość w serii - do oporu) prostowanie ramion na wyciągu x3 wyciskanie francuskie x3 prostowanie ramienia w opadzie ze sztangietką x3 NIEDZ: [...]

[...] kark 3 serie po 12-10-10 razy 3. Barki - sztanga płaska przed głową 3 serie po 12-10-10 razy 4. Biceps - modlitewnik - sztanga łamana 3 serie po 12-10-10 razy 5. Triceps – pompki na poręczach 3 serie po 12-10-10 razy 6. Brzuszki - 3 serie po 30-40 szt 7. Nogi - 3 serie po 12-10-10 przysiady ze sztangą "za głową" ŚRODA/SOBOTA/NIEDZIELA 3 [...]